Para poder disfrutar de una buena salud, dormir correctamente se vuelve algo fundamental. Cuando algo está alterando el sueño, los riesgos de contraer una enfermedad o sufrir un trastorno, se vuelven más altos. Muchas enfermedades cardíacas, depresiones, diabetes y hasta cáncer, son causados por las consecuencias de no poder dormir lo suficiente. La dificultad para conciliar el sueño se conoce como insomnio. Hay muchos factores que pueden causar este mal, desde el estrés, una enfermedad o los efectos secundarios de un medicamento a factores como el abuso de alcohol o drogas, entre otros. Por ese motivo que ente artículos te traemos algunas vitaminas para dormir, remedios caseros entre otros.
Después de una noche de insomnio es normal sentir dolor de cabeza, cambios de humor repentino y problemas para concentrarse. Todos estos síntomas van afectando la salud poco a poco. Afortunadamente existen vitaminas que pueden combatir el insomnio y ayudarnos a dormir mejor. Entre las vitaminas para dormir más importantes que necesita el cuerpo para poder descansar mejor por las noches, es la vitamina B12, vitamina B1, vitamina B3.
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como combatir el insomnio
Evitar practicar ejercicio intenso antes de acostarse
El deporte genera endorfinas que pueden dificultar el conciliar el sueño de forma inmediata, por lo que no está recomendado a partir de las ocho de la tarde. Sí está indicado durante el día, ya que la actividad física moderada ayuda a estar en forma y a dormir mejor.
Crear un ambiente relajado en el dormitorio
La estancia debe estar acondicionada para facilitar el reposo. Es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación.
- Evitar objetos y factores que puedan despertarnos
Es aconsejable retirar del dormitorio los móviles, cerrar las ventanas para evitar los ruidos del exterior y bajar las persianas para que el exceso de luz no interrumpa el sueño. No es conveniente que las mascotas duerman en la misma estancia: pueden moverse o emitir sonidos que nos desvelen.
Establecer rutinas positivas asociadas al sueño
Intentar ir a la cama siempre a la misma hora y después de una ducha con agua templada son hábitos saludables que ayudan a preparar la mente para el reposo. Además, según Merino, “la ducha incrementa la temperatura corporal, a lo que sigue un enfriamiento compensatorio que ayuda a conciliar el sueño”.
Asociar mentalmente cama y sueño
Es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso.
Climatizar el dormitorio
Dejar puesto el aire acondicionado durante toda la noche es perjudicial. “No es recomendable, y menos de forma directa, porque puede provocar un catarro, anginas e, incluso, contracturas cervicales o lumbares”, advierte Sacristán. Sí se puede utilizar antes de irse a dormir para regular la temperatura de la estancia, o ventilarla abriendo las ventanas minutos antes de acostarse.
Evitar las comidas copiosas y el alcohol antes de dormir
“En verano se incrementa el consumo de alcohol y las cenas se producen más tarde y son, muchas veces, más copiosas de lo habitual. Estos factores son el cóctel perfecto para tener problemas con el sueño”, apunta Merino. Además, ingerir líquido en abundancia antes de acostarse incrementa las ganas de orinar, necesidad que puede interrumpir el sueño.
Tomar alimentos que faciliten el sueño
Los plátanos, los huevos o la leche “son alimentos ricos en triptófano que van a ayudar a conciliar el sueño”, asevera Sacristán.
Recurrir a una siesta breve
Una “cabezadita” después de comer puede compensar la falta de reposo durante la noche y reducir consecuencias del insomnio como el estrés o la irritabilidad, “aunque las horas de sueño nocturno no se recuperan ni en la siesta ni en ningún otro momento”, destaca Sacristán. La siesta debe ser breve y nunca superior a 30 minutos o, de lo contrario, será contraproducente y podría impedir conciliar el sueño por la noche.
Plantas medicinales
Cuando el insomnio sea ocasional, la fitoterapia puede ser una solución. “La valeriana es tranquilizante e induce al sueño. La pasiflora ayuda a mantener el sueño, por lo que se recomienda a gente que se despierta a lo largo de la noche. La amapola de California también evita los despertares precoces.
como dormir mejor
- Toma un baño o una ducha agradable con agua caliente por la tarde. Además de relajarte, tu cuerpo se enfriará al final, lo cual te ayudará a dormir.
- Duerme sin ropa. Según los especialistas del sueño en la “Cleveland Sleep Clinic” (clínica del sueño de Cleveland), dormir sin ropa te permite regular tu temperatura con mayor facilidad sin afectar tu sueño
- Duerme en una posición diferente. Modificar la posición en la que duermes puede hacer una gran diferencia en la calidad de tu sueño
- Utiliza una almohada más ancha. Si tu almohada es demasiado delgada, hará que tu cabeza se apoye demasiado en el colchón.
- Oscurece tu habitación una o dos horas antes de irte a dormir. La exposición a la luz durante la hora en la que supuestamente debes ir a dormir puede alterar tu reloj biológico, complementarlo con tus vitaminas para dormir.
alimentos para dormir
Avena
Aunque a menudo se recomienda consumir la avena en el desayuno, también se puede consumir en otros momentos del día, incluyendo la tarde-noche. Este alimento es muy saludable para el sistema cardiovascular y podría ser beneficioso para las personas con diabetes. Su consumo dos o tres horas antes de ir a dormir podría ayudar a relajar el cuerpo y conciliar el sueño, ya que estimula la producción de melatonina que son vitaminas para dormir.
Almendras
Un puñado de almendras podría ayudarte a dormir plácidamente sin interrupciones. Esto se debe a que las almendras contienen triptófano y magnesio, dos sustancias capaces de inducir al sueño.
Miel
Agregarle miel a la leche o al té puede ser muy útil para conciliar mejor el sueño. La miel contiene glucosa, la cual le indica al cerebro que debe disminuir la función de la orexina, una sustancia directamente relacionada con la vigilia.
Pan integral
El pan integral posee las vitaminas para dormir B1 y B6 de los cereales integrales. Se puede combinar con miel para que ayude a que el triptofano viaje hasta el cerebro, donde se convierte en serotonina y mejora la calidad de sueño.
Cerezas
Una de las mejores formar para conciliar el sueño y evitar interrupciones en medio de la noche es a través del consumo de melatonina. Las cerezas, al igual que la avena y las nueces, son una fuente natural de melatonina y pueden ayudar a mejorar los hábitos de sueño.
Té de hierbas
El consumo de un té de hierbas puede ser una de las mejores elecciones para conciliar el sueño y descansar plácidamente.
Tés como el de manzanilla, melisa, lavanda, pasiflora, tilo, o limón, entre otros, poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar mejor y a conciliar perfectamente el sueño.
Chocolate negro
El chocolate negro puede consumirse tanto en el día como en la noche. Este delicioso alimento que tan bien nos cae puede ayudar a mejorar los hábitos de sueño, ya que estimula la producción de serotonina, hormona que relaja el cuerpo y la mente.
Bananas
Las bananas actúan como una pastilla para dormir. Este superalimento, además de ser rico en nutrientes, estimula la melatonina y la serotonina para mejorar la calidad de sueño.
Una banana antes de ir a dormir le aporta al organismo una buena dosis de magnesio y potasio, que sirven como relajantes musculares y nerviosos, lo cual es clave para un sueño reparador.
Leche caliente
Seguramente alguna vez en tu vida has consumido una buena taza de leche caliente antes de ir a dormir. Es muy deliciosa y también nos ayuda a tener un mejor sueño gracias a sus contenidos de triptofano, que es un aminoácido esencial para la producción de melatonina y serotonina, neurotransmisores que participan del ciclo del sueño.
Pollo
El pollo es otro de los alimentos con contenidos del aminoácido triptofano. Para aumentar sus efectos, se recomienda consumir junto con una porción de pan integral, en horas de la tarde.
remedios naturales para dormir
Establece una rutina para dormir
Así el cuerpo sabrá en qué momento debe dormir y cuando estar despierto. Conocerá cuando es tiempo de relajarse y de eliminar el estrés. Trata de irte a la cama siempre a la misma hora y de despertarte a igual horario (o lo más aproximado durante los fines de semana). Así el organismo no se desequilibrará.
Lleva un diario
Esto te ayudará a liberar las hormonas del estrés, y quitar el estado de alerta o tristeza. No es necesario que sigas un orden de tus pensamientos. Puedes ir escribiendo aquello que te aqueja o que te preocupa. De esta manera evitarás quedarte toda la noche pensando una solución a un problema, por ejemplo.
Consume más magnesio
Los estudios indican que el magnesio es necesario para dormir bien y toda la noche “como un angelito”. Trata de consumir alimentos como semillas de calabaza, acelga y espinacas.
Bebe un té de manzanilla
Es una bebida tranquilizante y relajante que reduce la ansiedad. Una taza antes de dormir es suficiente para dormir plácidamente hasta el otro día. Un puñado de manzanilla por ¼ litro de agua es la medida exacta.
Haz más ejercicio
Si realizas deporte o alguna actividad física, tu cuerpo y también tu mente, estará más cansada. No habrá excusas para no quedarte dormido. Y además tiene otras ventajas como ser bajar de peso, reducir el estrés, liberar tensiones, tonificar los músculos, mejorar la capacidad pulmonar y cardíaca, reducir el colesterol, etc.
Deja de trabajar cuando cae el sol
En lo posible, trabaja hasta el atardecer. Así el cuerpo sabrá que al caer la noche es momento de descansar y de dormir, no de seguir alerta. Aprovecha esas horas para hacer deporte, para leer, para jugar con tus niños, etc.
Toma una siesta
Al contrario de lo que la gente piensa, descansar durante el día hasta 30 minutos (después de almorzar) asegura un mejor sueño durante la noche. No duermas más que media hora, porque después de ese periodo correrás el riesgo de caer en las etapas más profundas del sueño, dejarte mareado al despertar y sólo querer regresar a dormir. La tarde se volverá muy larga.
Duerme siete horas seguidas cada noche
Todavía no está bien claro cuántas son las horas que una persona necesita dormir por día. Entre 6 y 8 está bien, pero todo depende de tus actividades y necesidades. Si no duermes lo suficiente, el cuerpo aumentará la producción de cortisol, por lo cuál, padecerás de mayor estrés. También padecerás resistencia a la insulina y tendrás más chances de sufrir diabetes.
La habitación, solo para dormir
Reserva la cama para dos actividades únicamente, dormir y tener relaciones sexuales. Todo lo demás, en los ambientes que corresponde. Come en el comedor o en la cocina, mira televisión en la sala, trabaja en la oficina, etc.
Crea una ambiente relajante
Eso quiere decir un buen colchón, cortinas oscuras para que no filtre la luz del sol, un tono suave en la pintura de las paredes, una buena calefacción o aire acondicionado, reducir los ruidos, compartir la cama sólo con alguien que no tenga pesadillas (o comprar una cama más grande), ponerse ropa de cama cómoda, etc.
Prefiere una habitación fría a caliente
Si estás demasiado abrigado o con la calefacción al máximo no sólo te será más difícil levantarte por la mañana, sino que las temperaturas elevadas inducen al sueño intermitente, el cuerpo transpirará más de lo habitual y se empezará a deshidratar.
Compensa el sueño perdido
Si saliste hasta tarde el sábado o si te quedaste hasta las dos de la mañana estudiando, al siguiente día recupera esas horas que no has dormido. Así la cuenta te quedará en positivo y no en negativo.
Evita ciertos alimentos antes de dormir
Todo aquello que te mantenga alerta, como la cafeína, las bebidas cola y las grasas, no es aconsejado antes de ir a la cama. En realidad, se aconseja no beber café después de las 18 horas.
No vayas a la cama con hambre
Tampoco debes dejar el estómago repleto porque será contraproducente. Lo mejor es cenar lo suficiente como para no quedar hambriento y no te despiertes con dolor estomacal o con ansiedad de comer cualquier cosa.
