vitaminas para vegetarianos – descubre como es un menu para estas personas

Aunque la percepción común parece indicar que los vegetarianos disfrutan de mejores condiciones de salud, esta noción convive con la preocupación de que las personas vegetarianas también pueden tener falta de nutrientes específicos necesarios para mantenerse saludables. En este artículo, vamos a analizar algunas vitaminas para vegetarianos que los vegetarianos deben controlar especialmente en su alimentación para garantizar que satisfacen sus necesidades nutricionales, además de ofrecer alternativas de suplementación que facilitarán la vida a las personas vegetarianas.

Entre las vitaminas para vegetarianos encontramos la B12 es necesaria para el funcionamiento adecuado y saludable de los nervios y la sangre. El déficit de vitamina B12 puede causar graves problemas, tales como lesiones en los nervios, fatiga y anemia. La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos proporcionan vitamina B12. ¿Y fuentes de alimentos vegetales? Es más complicado encontrarlas, aunque no debemos preocuparnos excesivamente y  el calcio.

vitaminas para vegetarianos

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Estas vitaminas para vegetarianos son producida por bacterias, por lo que resulta posible fabricarla industrialmente. Los institutos nacionales de salud de numerosos países recomiendan la suplementación con vitamina B12 a todas las personas con más de 50 años de edad, ya sean vegetarianos u omnívoros, dado que el organismo pierde la capacidad de absorber la vitamina B12 de los alimentos a medida que envejece.

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 microgramos, pero no hay ningún riesgo si se supera esta cantidad, dado que el cuerpo humano puede almacenar de forma segura el exceso de vitamina B12.

-Calcio

Al ser uno de los minerales más importantes para el mantenimiento de la salud ósea, el calcio ayuda a reducir el riesgo de fracturas, especialmente en las personas de edad avanzada. La leche y los productos lácteos poseen un alto contenido en calcio.

Pero los vegetarianos evitan este tipo de alimentos proteicos de origen animal, por lo que también deben buscar buenas fuentes alternativas de calcio.

Algunas verduras como la berza las coles y el repollo poseen calcio. Pero, a menos que estés dispuesto a incluir grandes cantidades de estos vegetales en cada una de las comidas principales, un suplemento de calcio podrá ahorrarte tiempo, problemas y dinero.

La cantidad diaria recomendada de calcio es de 1.000 miligramos al día para mujeres hasta los 50 años y hombres hasta los 70 años de edad.

La ingesta máxima en condiciones seguras es de 2.500 miligramos al día para hombres y mujeres hasta los 50 años de edad y de 2.000 miligramos al día a partir de los 50 años.

-Ácidos omega 3

EPA y DHA son dos ácidos grasos omega 3 que favorecen la salud en general, incluyendo el funcionamiento idóneo del cerebro y el corazón. También pueden contribuir a mantener los huesos más fuertes, además de ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes. Los vegetarianos pueden tener algunos problemas para ingerir la cantidad suficiente de EPA y DHA, ya que el pescado es la principal fuente de estos ácidos grasos saludables, y varios estudios muestran que, en comparación con los omnívoros, los veganos y los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de EPA y DHA.

limentos como la chía, las semillas de linaza, el aceite de linaza y las nueces contienen un tipo básico de ácidos grasos omega 3, llamado ácido alfa-linolénico (ALA).

Aunque el organismo tiene la capacidad de convertir ALA en EPA y DHA, difícilmente conseguirá producir las cantidades necesarias para disfrutar de los extraordinarios beneficios de estos ácidos grasos para la salud. Por lo tanto, es necesario optar por suplementos de omega 3 no provenientes de pescado que ofrezcan DHA o una combinación de EPA y DHA, obtenidos a partir de linaza o microalgas.

Precisamente, los peces se alimentan de estas microalgas para obtener sus ácidos grasos omega 3, por lo que son una excelente fuente de EPA y DHA.

Multivitamínicos

Las vitaminas para vegetarianos son una manera práctica de aportar total seguridad a tu dieta. Son la “navaja suiza” de los suplementos, dado que incluyen prácticamente todas las vitaminas necesarias, así como minerales, extractos herbales e incluso enzimas y probióticos que mejoran la función digestiva. Cualquier dieta restrictiva puede causar potenciales déficits nutricionales.

Los vegetarianos y los veganos que evitan el consumo de cualquier tipo de alimento de origen animal, incluyendo algunos alimentos que son nutricionalmente muy ricos. Un buen multivitamínico constituye la mejor opción de garantizar que no hay déficit de nutrientes que encontraríamos en la carne, los productos lácteos y los huevos.

vitaminas para vegetarianos

menu vegetariano

  • LUNES

-Comida:

Ensalada verde con garbanzos (canónigos, garbanzos hervidos, ½ aguacate, espárragos blancos, queso fresco desnatado, zanahoria cruda, pimiento rojo y pipas de calabaza) aliñado con zumo de limón

Yogur desnatado

-Cena:

Ensalada mixta (brotes de lechuga, 6 almendras, tomates, pepinillos y rábanos y pan tostado integral) con soja texturizada y albahaca.

Para hacer la soja texturizada, primero debe hidratarse con agua o caldo. Utiliza de líquido 2,5 veces el peso de proteína de soja. Si es caliente se hidrata más rápido. Puedes añadir al líquido, salsa de soja o especias. Necesita 20-30 minutos para hidratar. Una vez hidratada, escurre el agua sobrante para utilizarla.

1 pieza de fruta

  • MARTES

-Comida:

Salteado de verduras (judías verdes, pimiento rojo, pimiento verde, setas shitake y cebolla) con tofu

1 rebanada de pan integral

Kefir desnatado

-Cena:

Escalibada (pimiento, cebolla y berenjena)

Tortilla (1 o 2 huevos) con espárragos trigueros

2 Rebanada de pan integral

Yogur desnatado

  • MIÉRCOLES

-Comida:

Crema de verduras (calabacín, puerro, calabaza y cebolla) con semillas de sésamo

Hamburguesas de alubias y avena

Yogur desnatado

-Cena:

Ensalada de patata y huevo (1 patata mediana hervida, 1 huevo duro, queso fresco 0%, tomate, pimiento verde y  rojo y avellanas)

1 pieza de fruta

  • JUEVES

-Comida:

Ensalada de frutas (hojas de rúcula, ½ manzana, ¼  de mango, 1 tomate mediano, 3 nueces, 2 cucharas soperas de remolacha) con salsa de yogur

Tempeh con salsa de tomate

1 pieza de fruta

-Cena:

Palitos de zanahoria al horno con hummus de remolacha y semillas de sésamo

2 rebanadas de pan integral

Yogur desnatado

  • VIERNES

Comida:

Lentejas con arroz y verduras (pimiento rojo, zanahoria y cebolla) con semillas de cáñamo

Yogur Desnatado con 1 cucharada de postre de semillas de chía

Cena:

Ensalada griega (pepino, 1 tomate grande, cebolla, 1 pimiento verde,  queso fresco 0%, y orégano)

Albóndigas vegetarianas

1 pieza de fruta

  • SÁBADO

-Comida:

Ensalada de espinacas (espinacas, tomate, piñones, almendras, champiñones y queso fresco ) con cuscús y garbanzos hervidos aliñado con zumo de limón

1 pieza de fruta

-Cena:

Sopa de miso y verduras

Calabacín relleno con tofu al horno

1 rebanada de pan integral

Yogur desnatado

  • DOMINGO

-Comida:

Brócoli  con zanahoria hervida

Seitán salteado quínoa hervida con ajo y guindilla

Yogur desnatado

-Cena:

Alubias salteadas con berenjena y piñones  con pimentón dulce

Tortilla (1 o 2 huevos) con ajos tiernos.

1 pieza de fruta

menu vegetariano

comida vegetariana

  • Espaguetis de calabacín con salsa de aguacate

-INGREDIENTES:

1 calabacín

2 aguacates pequeños

1 cebolleta

sal

pimentón picante (al gusto)

medio tomate

un puñado de aceitunas

semillas variadas para decorar

-PREPARACIÓN:

Pasar el calabacín por el espirilizador, o cortarlo con un pelador a tiras. Reservar.

Pelar y deshuesar los aguacates y batirlos junto con la cebolleta, la sal y el pimentón, hasta que quede una pasta homogenea. Si te apetece más líquido, puedes poner una cucharada de agua.

Cortar el tomate a dados.

Cortar las aceitunas.

Espolvorerar semillas por encima.

Servir y disfrutar.

  • Tosta con crema de avenas

-INGREDIENTES:

Champiñones

Cebolla

Tosta de pan de semillas o el que tengáis

Ajo

Perejil

Sal

-SALSA:

Dos dedos de leche de arroz

Almendra

soja (cualquiera vale)

Dos dedos de agua

Avena

-PREPARACIÓN:

Se pone a calentar el agua y la leche hasta llegar a ebullición, se retira y se añade dos cucharadas de avena y se sigue calentando un poco más (3 min) a fuego medio, se añade sal y se tritura.(Si veis que queda muy liquida se añade más avena pero tener en cuenta que cuando se retire del fuego se volverá más denso) Se reserva.

Por otro lado. Se corta la cebolla y se pone a pochar en un poco de aceite en una sartén, Cuando esté casi lista se añaden los champiñones lavaditos y cortados y se le da un par de vueltas hasta que el champiñon comience a dorarse, en ese momento se añade la crema de avena (si ha quedado densa echarle un poco más de agua) se da un par de vueltas y listo!

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que no comen los vegetarianos

Aditivos

Se conocen como aditivos los que ejercen algún tipo de cambio en el alimento. Por ejemplo ayudan a darle textura, son emulsionantes; los que dan color son colorantes; sabor lo dan los aromas. Pues bien, todos estos pueden ser algunos vegetales y otros animales. Los más comunes son el E441, una gelatina de origen animal y el E120 un colorante elaborado a partir de la cochinilla, un insecto.

Albúmina

La albumina proviene de los huevos, y si en tu dieta no entran tal vez deberías saberlo. O si, por otro lado, solo consumes huevos criados de gallinas criadas en libertas y con piensos ecológicos, es muy seguro que esa albumina sea de huevos de gallinas criadas en jaulas.

Alcohol

El alcohol pasa por un proceso de clarificado en la última fase antes del embotellado. Por lo general, en especial en el alcohol industrial, en cervezas y vino se puede utilizar con claras de huevo, sangre seca, gelatina, quitina proveniente del caparazón de cangrejos y huevos, y de la ictiocola, que proviene de la vejiga natatoria de determinados peces. En el caso de ser de origen vegetal este proceso seguro que lo indicarían estas bebidas, en esos casos suelen utilizar bentonita, kieselgur, caolín, gel de silice, etc.

Aspic

Es una gelatina que deriva del pescado o la carne. Se utiliza, además para hacer platos fríos a base de carne o jamón.

Caramelos

Muchos caramelos podrían contener grasas animales, gelatinas y colorantes derivados de la cochinilla.

Grasas animales

Esto está claro, siempre dirán la procedencia de la grasa. Se utilizan en muchos productos y sl referirse a la mantequilla. Lo veremos en galletas, pasteles, bollos, margarinas, helados, etc. Si viene indicado como “grasa comestible” también se referirá a un origen animal.

Margarina

La margarina, además de contener grasas de origen animal, aunque son las menos también pueden contener vitamina D3 (de origen animal), gelatina y aditivos de origen animal como por ejemplo suero de leche.

Quesos

Muchos se elaboran con cuajo de origen animal. Una enzima que proviene de uno de los estómago de los rumiantes.

Hay otros muchos productos, como por ejemplo algunos refrescos, algunas salsas, yogures, crema de leche, queso fresco, etc., que podrían contener gelatinas. Y otros muchos que pueden contener más aditivos diferentes. De ahí, la importancia para un vegetariano de leer el etiquetado con el fin de poder diferenciar bien los componentes.

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